가슴운동 루틴!! 넓고 두터운 가슴 만드는 법

안녕하세요 돈벌컵 입니다! 최근 며칠동안 개인적인 일 때문에 포스팅을 하지 못 했는데요
다시 열심히 써야죠🤗
그래서 오늘은 초보자분들도 쉽게 하실 수 있는
가슴운동 루틴을 포스팅 하려 합니다!
쉽고 기본적인 운동들 이니 꼭 따라해 보세요ㅎ

1.덤벨 풀오버
덤벨 풀오버는 초보자분들은 처음 하실 때 부상의 위험이 있으니 꼭 하시지는 않아도 됩니다!
벤치에 등 상부를 대고 덤벨의 무게를 이용하여
등근육 및 가슴근육을 쭉 늘려 줍니다.
이때 가동범위를 너무 많이 하시면 부상의 위험이 있으니 가동범위는 천천히 늘려가도 됩니다!

2.인클라인 덤벨 프레스
다음은 윗가슴을 키울 수 있는 인클라인 덤벨 프레스 입니다! 윗가슴 운동을 먼저 하는 이유는 윗가슴이 없으신 분들이 많이 있는데 취약한 윗가슴 펌핑을 시켜 놓고 다음 운동들을 하면 윗가음도 같이 펌핑이 되기 때문에 처음에 인클라인을 하는 겁니다!

1) 벤치를 30도 정도로 세운 다음 등을 기대고 가슴을 살짝 내밀어 열어 줍니다.
2) 덤벨을 내릴 때 팔꿈치가 뒷쪽으로 빠지지 않도록 주의합니다.

** 처음 시작 할 때 덤벨을 들고 팔을 펴서 어깨를 내려서 어깨를 눌러준 후 고정시키고 동작을 실행 해 주세요.

3.벤치 프레스
다음은 가슴운동의 가장 기본이라 할 수 있는 벤치프레스 운동입니다!
1) 벤치에 누워 견갑골을 모으고 가슴을 열어줍니다.
2) 그립은 바를 어깨 넓이 보다 살짝 넓게 잡아줍니다.
3) 내릴때 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 주의 합니다.

**마찬가지로 처음 시작 할 때 벤치에 누워 바를 잡고 팔을 쭉 편 상태에서 어깨를 눌러 고정시킨후 동작을 실행 하 주세요.
운동을 수행 할 때는 바를 꽉 잡고 운동을 하면 가슴을 집중적으로 쓰지 못하고 주변 근육들의 개입이 있으니 꽉 잡지 않고 동작을 수행 해 주세요.

4.체스트 딥스
다음 운동은 아랫가슴 운동인 딥스 운동 입니다!
1) 팔꿈치는 살짝 벌려서 잡아줍니다.
2) 상체를 살짝 앞으로 기울여 올라왔다 내려갔다를 반복 해 줍니다.

**딥스 운동을 할 때 견갑골이 모임 상태에서 운동을 하면 전면 삼각근의 개입이 많이 됩니다.
또 마찬가지로 손아귀의 힘을 꽉주지 마시고 손바닥으로 밀어준다는 느낌으로 가슴의 힘으로 올라 옵니다.

3.케이블 크로스 오버
마지막 운동은 케이블 크로스 오버 입니다!
1) 케이블은 내 머리 높이로 설정 해 줍니다.
2) 손잡이를 잡고 상체를 살짝 숙여 가슴을 열여 줍니다.
3) 손을 모은 다는 느낌이 아닌 이두와 가슴의 각도를 좁혀 준다는 느낌으로 모아줍니다

**동작을 수행 할 때 어깨를 내밀지 않고 고정시킨후 동작을 수행 해 주세요

가슴운동을 할 때는 그립이 엄지손가락이 검지손가락을 감싸지 않게 잡아주시고 손아귀의 힘을 풀어 전완근에 힘이 최대한 힘이 들어가지 않도록 주의해 주세요!
무게는 12개정도 할 수 있는 무게로 해 주시고 4~5세트 정도 운동을 해 주시면 좋습니다!
오늘도 글 읽어주셔서 감사합니다😊

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