복근운동 루틴 하루 10분 식스팩 만들기!! 뱃살 빼는 법

안녕하세요 돈벌컵입니다!
오늘은 날이 더워지니 몸을 만드시는 분들이 더 많을거라 생각 합니다! 그동안 방치해 뒀던 뱃살들을 빼줘야죠 그래서 오늘 포스팅 할 운동은 복근 운동 입니다! 집에서 하루 10분 홈트레이닝 할 수 있도록 루틴을 만들었는데요! 짧은 시간이지만 꾸준히 며칠 하다보면 뱃살들이 금방 탈 수 있을 겁니다!
초보자 분들도 쉽게 따라 하실 수 있으니 잘 보고 따라해 주세요.
모든운동은 동작 시간을 40초동안 시행해 주시고 10초를 쉬고 다음 동작을 바로 해 주는 서퀴트 형식의 운동을 해주세요!

1.크런치
첫번째 운동은 복직근중 상부의 복근을 강화시키는 크런치 운동입니다.

1)다리를 자연스럽게 구부려준 뒤 동작을 실행합니다.
2)손은 머리를 감싸지 않고 귀옆에 위치해 줍니다.
3)허리는 바닥에 뜨지 않고 복부에 힘을 주며 고개를 들어줍니다.
4)다시 상복부의 긴장을 느끼면서 몸을 내려줍니다. 이때 머리는 바닥에 닿지 않아야 합니다.

주의할 점은 동작을 수행 할 때 상체가 둥글게 말려서 무릎쪽으로 오는게 아닌 천장쪽을 향해 올려주셔야 합니다 고개는 숙이지 않고 펴서 천장을 바라보며 하면 더욱 쉽고 효과적이게 할 수 있습니다! 그리고 올라갈 때 호흡을 내쉬면 더욱 복근을 짜낼 수 있습니다!

2.러시안 트위스트
두번째 운동은 복부의 전체적으로 자극을 줄 수 있는 러시안 트위스트 운동 입니다.

1)위의 크런치 자세에서 다리를 들어 직각을 만들어 줍니다.
2)상체를 비틀어 주며 팔꿈치가 직각 다리를 유지한 다리의 무릎으로 향하게 올려줍니다.
3)다시 몸을 반대로 비틀때 다리를 모양을 서로 바꾸어 주며 똑같이 반대도 실행을 합니다.
4)이 동작을 반복해 줍니다.

주의할 점은 크런치와 마찬가지로 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하고 복부의 긴장을 풀지 않도록 합니다.

3.사이드 크런치
세번째 운동은 복부 중에 외복사근을 발달 시키고 옆구리 살을 뺄 수 있는 운동인 사이드 크런치 입니다.

1)바로 누운 후에 몸을 45도 정도 옆으로 돌리면서 한쪽팔을 바닥에 붙이고 무릎을 90도로 굽혀줍니다
2)다리는 왼쪽은 세우고 오른쪽은 바닥에 편히 내리며 양발은 서로 밀착시킵니다.
3)반대쪽 손은 귀옆에 가져다 대고 팔꿈치가 무릎을 향해 상체를 올려 옆구리를 수축해 줍니다.

4.레그레이즈
네번째 운동은 복직근 중 하복부를 강화 할 수 있는 레그레이즈 운동입니다.

1)몸을 천장을 바라보고 누운 후 다리를 들어올립니다.
2)손은 바닥에 자연스레 놓고 복부의 긴장을 두고 다리를 바닥에 닿기 전 까지 내려준 후 다시 올려줍니다.
3)이 동작들을 반복 해 줍니다.


주의할 점은 동작을 수행 할 때 복부의 힘이 부족래 허리가 들리지 않도록 주의 해야 하며 허리가 자꾸 들릴 경우 무릎을 구부려 강도 조절을 하며 동작을 수행 합니다.

5.V싯업
다섯번째 운동은 복부 전체에 자극을 줄 수 있는 V싯업 운동 입니다.

1)천장을 보고 누운뒤 양팔을 만세를 해줍니다.
2)다리를 들어 올리며 상체를 같이 올려줍니다.
3)양팔이 발 끝을 향해 몸을 올려줍니다.


주의할 점은 상체와 하체가 동시에 들어 올려주며 자세가 힘들거나 초보자 분들은 다리를 살짝 구부려 동작들 수행 해 줍니다.

6.할로우 포지션
여섯번째 운동은 복부 코어를 강화 할 수 있는 할로우 포지션 운동 입니다.

1)천장을 보고 누운뒤 양팔을 만세를 해줍니다.
2)하체와 상체를 든 상태로 40초간 버텨줍니다.


주의할 점은 허리가 바닥에서 떨어지지 않아야 하며 상체는 말아서 올리지 않도록 주의 해 줍니다.
자세가 어렵거나 힘드신 초보자 분들은 하체를 구부려 실행해 줍니다.

7.플랭크
일곱번째 운동은 몸 전체와 복부 코어를 강화 시킬 수 있는 플랭크 운동입니다.

1)엎드린 상태에서 팔꿈치는 어깨와 같은 선상에 두고 몸을 올려줍니다.
2)다리는 어깨 넓이로 벌려준 후 엉덩이와 몸이 일직선으로 되게 만들어 줍니다.
3)1분간 자세를 유지하며 버텨줍니다.


주의할 점은 플랭크의 자세를 어려워 하시는 분들이 많은데 엉덩이를 높게 들어서도 안되고 쳐지게 내려서도 안됩니다 또 몸이 뒤틀려서도 안됩니다.

8.사이드 플랭크
여덟번째 운동은 몸 전체와 외복사근을 강화 할 수 있는 사이드 플랭크 운동 입니다.

1)몸을 옆으로 누운뒤 팔꿈치는 어깨와 같은 선상에 두고 몸을 올려줍니다.
2)다리는 한쪽 다리만 지면에 두고 반대쪽 다리는 지면에 둔 다리위에 올려줍니다.
3)1분간 자세를 유지하며 버텨주고 반대쪽도 마찬가지로 실행해 줍니다.


주의할 점은 위의 플랭크와 마찬가지로 엉덩이가 높게도 쳐져도 안되며 사이드 플랭크는 엉덩이가 뒤로 빠질 수 있으니 약간 내민다는 생각으로 해주면 더욱 쉽게 하실 수 있습니다.




오늘은 집에서 할 수 있는 홈트레이닝의 복근운동을 포스팅 해 보았는데요 조만간 여성분들을 위한 뱃살 빼기 운동과 11자 복근 만들기 운동을 포스팅 해 보겠습니다! 날 더우신데 더위 조심하시고
튼튼한 몸매 만듭시다🤗