어깨운동 어깨깡패 되는 루틴!!

안녕하세요! 오늘은 곧 여름도 다가오니 몸을 만들기 위해 점차 운동에 관심을 갖는 분들이 더 늘고 있는데요! 오늘은 남자분들이 가장 관심있어 하시는 어깨운동루틴에 대해 써보려 합니다!
오늘 알려드릴 방법은 초보자 분들도 하기 쉽고 기본적인 것들을 알려드리려 하니 꼭 따라해 보시고
이번 여름은 줄리엔강 같은 어깨깡패가 돼보자구요!ㅎ

 

 

 

 

 

 

우선 어깨 근육은 전면 삼각근,측면 삼각근,후면 삼각근 으로 나눌 수 있는데요 오늘 어깨근육은 근육이 다치기 쉬우니 조심 하시고 잘 따라해 주세요!

 

 

 

 

 

 

밀리터리 프레스
밀리터리 프레스는 초보자 분들은 어려우실 수 있는 운동입니다 참고해주세요!
1.그립은 어깨 넓이나 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 잡아 준다.
2.다른 운동들과 달리 손목을 살짝 제껴주고 손바닥에 얹는다는 느낌으로 잡아 준다.
3.팔꿈치를 앞으로 빼주고 정수리 위쪽으로 올렸다가 천천히 턱까지 내려주는 걸 반복 한다.

주의사항은 운동을 할 때 팔꿈치가 바깥으로 빠지지 않고 앞으로 빠질 수 있도록 신경 써줍니다.
그리고 어깨 운동을 할 때 어깨를 밑으로 누르고 고정시켜서 올릴 때 어깨가 같이 따라 올라오지 않게 신경 싸줍니다. 어깨를 고립 시키지 못하고 어깨가 같이 따라 올라오면 승모의 개입이 많이 됩니다!

 

 

 

 

 

덤벨 숄더 프레스
이번엔 가장 어깨운동의 가장 기본이라 할 수 있는 담벨 숄더 프레스 입니다.
1.덤벨을 잡고 귀옆으로 가져가 준비자세를 취한다.
2.팔꿈치가 옆으로 빠지지 않게 살짝 앞으로 빼주고 그대로 위로 올렸다가 천천히 내리는 걸 반복한다.

주의사항은 덤벨 숄더 프레스를 할 때 많은 분들이 의자 등받이 각도를 직각 으로 세우는 분들이 많은데 그럼 허리가 반대로 활처럼 휠 수 있습니다
의자 등받이는 조금 뒤로 젖히고 운동을 하면 더 효과적입니다 그리고 허리는 반대로 휘지 않게끔 일자로 운동을 해야 허리에 무리도 오지 않고 개입도 되지 않습니다. 마찬가지로 이 운동도 어깨를 고정시킨후 어깨를 누르면서 올려주고 어깨 힘으로만 올리면 더 효과적으로 승모의 개입 없이 운동을 진행 하실 수 있습니다!

 

 

 

 

 

 

사이드 레터럴 레이즈
이 운동은 자세가 사람마다 다양한 자세로 운동을 하는데요! 제가 했을 때 가장 잘 됐던 방법을 알려 드리겠습니다.
1.어깨를 앞으로 빼지 않고 견갑골을 내리고 어깨를 눌러줍니다.
2.팔꿈치를 자연스럽게 살짝 구부린 상태에서 팔꿈치로 끌어 올린다는 느낌으로 90도 까지만 올려줍니다.
3.내릴때는 삼두가 광배근을 지그시 눌러준다는 느낌으로 천천히 내리면 측면 삼각근의 자극이 더 잘된다.

레터럴 레이즈에서 초보자 분들에 승모근에 개입이 많이 되시는데 제 경우는 레터럴 레이즈를 운동 마지막에 하면 승모의 개입이 더 많이 됩니다.
그래서 항상 운동 중간에 하고 있습니다.

덤벨 프론트 레이즈
전면 삼각근 운동인 프론트 레이즈는 저는 한쪽 팔씩 번갈아 가면서 하고 있습니다 그래야 어깨의 고립이 더 잘되고 자극이 더 많이 됩니다.
1.덤벨이 허벅지 앞으로 오게 잡는다.
2.견갑골과 어깨를 내려준다.
3.어깨를 누르면서 한쪽 팔씩 수직이 될 정도로 올렸다 천천히 내리는 걸 반복한다.

프론트 레이즈도 앞에 레터럴 레이즈 처럼 사람마다 무수히 많은 방법과 자세들이 있는데요 오늘 저는 기본적인 자세를 알려드렸고 많은 그립과 방법을 시도 해 보시는 걸 추천드립니다.

벤트오버 레터럴 레이즈
마지막으로 후면 삼각근 운동인 벤트오버 레터럴 레이즈 운동인데요 마찬가지로 근육이 작아 다칠 수 있으니 올바른 자세로 운동 바랍니다.
1.상체를 앞으로 숙이고 견갑골을 앞으로 전인 시킨다.
2.손등이 정면으로 새끼손가락이 하늘로 향하게 덤벨을 잡는다.
3.팔꿈치는 많이 굽히지 않고 편 상태에서 자연스럽게 굽혀준다.
4.견갑골을 고정 시키고 약간 앞으로 사선이 되게
양팔이 180도가 되는 만큼만 올려준다.

후면 삼각근은 제대로 신경쓰지 않으신 분들이 많은데 후면 삼각근도 같이 키워 나가야 측면 삼각근,전면 삼각근도 더 잘 발달 된다고 생각합니다.

오늘 운동 요약을 하자면 어깨운동은 근육이 작아서 다치기 쉽고, 자극 운동으로도 충분히 어깨를 키워 나갈 수 있어서 중량을 무겁게 친다고 해서 좋은게 아닙니다.
저중량 고반복 운동으로 자극을 충분히 주면서 어깨 운동을 하신다면 부상 위험도 줄고 자세 잡기도 훨씬 쉬울 것 입니다!
모든 웨이트 트레이닝이 그렇듯 어깨운동도 사람마다 자세가 다를 수 있고 어떤 자세에서 어떻게 운동하느냐에 따라 자신에게 좋은 운동법이 될 수 있다고 생각합니다. 글을 보고 일단 헬스장으로 가서 기구를 잡고 시작하고 자신에게 맞는 자세를 찾고 운동해서
줄리엔강 같이 어깨깡패가 됐으면 좋겠습니다!😄