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운동 이야기

등 운동 루틴!! 태평양 같은 등을 만드는 법!

안녕하세요 돈벌컵 입니다!
오늘은 상체중에 가장 좋아하는 곳인 등운동 하는 법을 포스팅 하려 합니다!
많은 남자분들이 어깨 넓은 남자 어깨 깡패 남자가 되고싶어 하시는데 가장 실수 하시는 것이 어깨운동으로 어깨를 넓히려 하십니다.
하지만 그럼 그냥 어깨뽕만 큰 어좁이가 되기 쉽죠ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 그래서 어깨운동만 하는게 아닌 등운동으로 굽어져서 모아져 있던 견갑골의 위치를 벌려 골격이 실제로 넓어 질 수 있고 광배근이 넓어야 어깨가 넓어 보이는 시각적 효과가 있습니다!
물론 어깨운동도 해서 어깨뽕이 커지면 더 좋겠죠!ㅎㅎ 그럼 태평양 같은 등을 위해 열심히 해 봅시다!😊

1.랫풀다운
첫번째 운동은 랫풀다운 운동 입니다!
우선 그립에 따라 등에서 어느쪽이 운동이 되고가 다 다른데요 오늘은 기본적인 것을 배워보고 다음에 랫풀다운만 제대로 포스팅 해 보겠습니다.

1)바를 잡고 가슴을 열어줍니다.
2)견갑골을 내려줍니다.
3)어깨를 내리고 눌러준 상태에서 바를 내 윗가슴 쪽으로 가져온다는 느낌으로 가져옵니다.

**이때 자세를 너무 누워서 팔꿈치가 뒤로가지 않게 해주고 옆구리쪽에 가져온다는 느낌으로 무게를 내려주세요 가슴이 말리지 않게 주의해 줍니다.

2.바벨로우
두번째 운동은 등전체를 사용 할 수 있는 벤트 오버 바벨로우 입니다!

1)그립은 어깨 넓이로 잡고 가슴을 열어 줍니다.
2)바를 들어 엉덩이를 빼고 고관절을 접어 상체를 숙여 줍니다.
3)바를 가져올 때 몸 쪽으로 가져온다는 느낌이 아닌 몸을 통과 한다는 느낌으로 당겨 줍니다.

**상체를 숙일때 허리가 말리지 앉게 일자로 펴주시고 뒤에 허벅지가 살짝 당기다 싶을 정도만 내려가 주세요 너무 내려 가면 허리 부상 위험이 있습니다. 그리고 바를 당기고 내리때 몸쪽에서 가깝게 해줍니다.

3.암 풀 다운
세번째 운동은 광배근 상부 운동 스트레이트 암풀다운 입니다!

1)바는 어깨보다 한뼘 정도 넓게 잡은 잡아 줍니다.
2)엉덩이를 빼고 가슴을 열어 상체를 숙여 줍니다.
3)팔을 귀 옆까지 들어준 상태에서 바를 허벅지 쪽으로 가져옵니다.

**당길때 등과 허리가 굽어지지 않도록 주의 해 주세요. 손목이 위로 꺾이지 않로독 해 주시고 전완근이 아닌 팔뚝 부분이 광배근과 가까워 진다는 느낌으로 해주면 됩니다.

4.원 암 덤벨로우
네번째 운동은 광배근 바깥쪽 운동인 원 암 덤벨로우 입니다!

1)상체는 지면과 평평한 자세를 취해줍니다.
2)당길때 팔이 아닌 팔꿈치로 끌어 올린다는 느낌으로 해줍니다.

**운동을 할 때 등은 말리면 안되고 편 상태를 유지하며 운동을 해줍니다.
팔꿈치가 광배근과 너무 가까워도 멀어도 안되며
너무 과도하게 올리면 승모근의 개입이 크기 때문에 주의해 주며 운동 해 주시면 됩니다.

5.데드리프트
다섯번째 운동은 데드리프트 운동 입니다!

1)바를 어깨 넓이 잡고 다리는 골반 넓이로 서고 발을 팔자로 별려 줍니다.
2)바를 잡고 견갑골을 접어준 상태에서 허리를 펴고 엉덩이를 뒤로 빼고 바를 몸에 붙혀서 내렸다 올려줍니다.

**데드리프트를 잘 못 하면 허리 통증이 크게 올 수 있으니 등과 허리가 굽어지지 않도록 주의 해 줍니다.

6.풀업
마지막 운동은 등 운동의 기본인 턱걸이 풀업 운동 입니다!

1)어깨 넓이보다 더 넓은 그립으로 손잡이를 잡아줍니다.
2)가슴을 열고 견갑골을 벌려준 후 어깨와 승모는 내려서 올라갔다 내려와 줍니다.



오늘 등운동을 알려드렸는데 등운동은 자세와 그립법, 그립의 넓이의 따라 자극되는 부위가 다른데요! 오늘은 기본적인 자세들을 알려 드렸고 나중에는 하나하나 포스팅 하며 더 많은 자세들고 그립법을 알려 드리겠습니다! 연휴라고 놀지만 마시고 태평양같은 등판을 위해 운동도 해줍시다😊🔥
그럼 즐거운 연휴 되세요👍🤗