안녕하세요! 오늘은 다이어트 운동을 집에서 10분만 투자하면 칼로리를 확 태울 수 있는 홈트레이닝 맨몸 하체운동을 알려드리려 합니다!
남성분들이나 여성분들 모두 쉽게 따라 할 수 있는 루틴이니 운동하실 분들은 지나치지 말고 꼭!! 따라 해 보세요!
애플 힙과 탄탄한 복부 라인을 만들어보아요!😊
이번 운동은 서퀴트 형식으로 첫 번째 운동부터 여섯 번째 운동까지 있습니다!
운동을 할때는 40초 운동을 하고 20초 쉬고 바로 다음 운동을 다시 40초 하고 20초 쉬고 하는 형식의 운동인데요!
40초 운동을 할 때만큼은 쉬지 않고 계속해주셔야 합니다!
와이드 스쿼트
첫 번째 운동은 와이드 스쾃입니다!
1. 다리는 어깨 넓이보다 살짝 넓게 서서 자세를 취해 줍니다.
2. 양 발은 바깥쪽으로 45도 정도 벌려놔 줍니다.
3. 무릎은 앞쪽이 아닌 엄지발가락 쪽으로 향하게 해 주시고 허리는 말리지 않도록 유의해 줍니다.
와이드 스쾃 운동은 허벅지 안쪽의 운동으로 허벅지 안쪽 근력 강화와 안쪽 살을 빼실 수 있습니다!
스쿼트
두 번째 운동은 스쾃입니다!
1. 다리는을 어깨넓이 정도 벌려줍니다.
2. 앉을 때 무릎이 앞으로 나온다는 느낌이 아닌 엉덩이가 뒤로 빠지면서 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어서 줍니다.
3. 운동을 할 때 무게 중심은 발바닥의 중심을 두시고 일어설 때는 뒤꿈치로 밀어준다는 느낌으로 합니다.
앉을 때 무릎이 발가락을 넘지 않게 앞으로 빼지 않고 엉덩이를 살짝 뒤로 뺀다는 느낌으로 운동을 해야 효과적으로 운동을 하실 수 있습니다!
힙 쓰러스트
세 번째 운동은 힙 쓰러스트입니다!
1. 누 운상태에서 다리를 45도 정도로 접어 허리가 바닥에 붙도록 자세를 취해 줍니다.
2. 양팔은 바닥에 편하게 놔주시고 그대로 발바닥으로 지면을 밀어 엉덩이를 지면에서 띄워 줍니다.
3. 엉덩이를 내렸다 올렸다를 반복해 주는데 내릴 때 엉덩이가 바닥에 닿을락 말락 할 때까지만 내려줍니다.
힙 쓰러스트는 애플힙을 만들 수 있는 좋은 운동입니다! 운동이 조금 쉽다 생각하시는 분들은
다리를 조금 더 멀리 내밀고 하시면 됩니다!
런지
네 번째 운동은 런지입니다!
1. 보폭은 어깨 넓이 정도로 벌리고 서서 다리를 앞으로 다리를 내밀어 줍니다.
2. 그대로 뒷다리가 직각이 될 때까지 올렸다 내렸다를 반복합니다.
마 친가지로 무릎이 발가락을 넘지 않도록 해주셔야 합니다 그리고 올라올 때 계단을 올라간다는 느낌 그래야 엉덩이 앞다리 쪽 큰 자극을 느끼실 수 있습니다!
뒷다리의 앞 허벅지가 크게 자극이 오시는 분들은 보폭이 너무 넓어서 그런 거니 사진의 자세와 동일하게 해 주시면 됩니다!
한쪽 다리를 마치면 바로 반대 다리를 수행해 주세요!
사이드 런지
다섯 번째 운동은 사이드 런지입니다!
1. 보폭은 어깨 넓이보다 넓게 서 줍니다.
2. 오른쪽으로 체중을 이동하면서 왼쪽 다리는 쭉 펴줍니다.
3. 오른쪽 다리는 스쾃 하듯이 구부려 줍니다.
마찬가지로 무릎은 앞으로 빠지지 않고 체중이 뒤쪽으로 실릴 수 있게 해 주시고 앉을 때 바깥쪽으로 밀어내듯이 하시면 좋은 효과를 보실 수 있습니다!
한쪽 다리를 마치면 바로 반대 다리를 수행해 주세요!
점프 스쿼트
마지막 운동은 점프 스쾃입니다!
1. 다리는을 어깨넓이 정도 벌려줍니다.
2. 앉을 때 무릎이 앞으로 나온다는 느낌이 아닌 엉덩이가 뒤로 빠지면서 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어설 때
힘차게 지면을 수직으로 밀어주면서 점프를 해 줍니다.
3. 착지할 때 에는 허벅지로 충격을 흡수하고 스쾃 자세와 동일하게 자세에 흐트러짐이 없도록 주의해 줍니다.
점프를 하고 떨어질 때 너무 툭툭 떨어지지 말고 허벅지로 충격을 받아 주면서 운동을 해줍니다!
맨몸 하체 운동을 할 때에는 항상 코어 근육, 즉 복부에도 힘을 주어 신경을 써주시고 허리는 숙이지 않고 꼿꼿이 펴 주셔야 합니다! 따라서 하체운동만 해도 배에 자극이 충분히 되어 복부 운동에도 도움이 됩니다!
그리고 운동을 하다 힘들면 자세가 흐트러질 수밖에 없는데 최대한 자세가 흐트러지지 않도록 주의해 주시고
운동하기 전 스트레칭은 필수입니다!
'운동 이야기' 카테고리의 다른 글
복근운동 루틴 하루 10분 식스팩 만들기!! 뱃살 빼는 법 (44) | 2020.06.30 |
---|---|
등 운동 루틴!! 태평양 같은 등을 만드는 법! (62) | 2020.04.30 |
가슴운동 루틴!! 넓고 두터운 가슴 만드는 법 (61) | 2020.04.29 |
다이어트 운동 홈트레이닝 맨몸 하체운동!! (43) | 2020.04.22 |
어깨운동 어깨깡패 되는 루틴!! (50) | 2020.04.20 |
지행역 운동, 실내 풋살장-케이지 풋살 (13) | 2020.04.16 |
스쿼트 종류도 엄청 많네요 ㅎㅎ
네네 앞으로 더 많이 올리려 합니다! 저도 10만 찍어야죠ㅎㅎ
집에서 운동 좀 해보겠다고 매트까지 샀는데 창고에 처박아두고있네요^^,,
낼부터 다시 운동 열심히 해봐야겠어요!
잘 보고 갑니당 ㅎㅎ
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ생각 났을 때 바로 해야 합니다ㅎ 감사합니다 좋은하루 되세요!😊
맨몸 하체운동 잘보고 갑니다
즐거운 하루 보내세요
네 감사합니다! 좋은 하루 되세요😊
맨몸운동 좋아하는데 감사합니다!!
네네! 감사합니다 좋은 하루 되세요!
맨몸운동으로 홈트레이닝 좋쥬
포스팅 잘보고 갑니다~
좋은하루 보내시고
자주 소통해요
네 감사합니다 좋은 하루 되세요!
좋은 글 잘보고
공감많이 하고 갑니다
오늘은 날씨가 너무 좋네요
행복한 하루되세요 ~~^^
네 ! 감사합니다 좋은 하루 되세요🙂
요거 따라해야겠어요
좋은 정보 감사합니다^^
구독 공감누르고갑니다
네 한 번 해보세요ㅎㅎ 감사합니다☺️
건강한 생활을 위해 꼭 해야겠어요.
하루에 몇 번씩이라도 생각날 때마다 ~~
네네 저거 하루에 한세트씩만 해도 진짜 다리 라인이 달라질꺼에요!
매일 자기전에 양치할때 스쿼트 30개는 하는 거 같은데 효과가 있을까요..ㅋㅋ 너무 적나
다이어트에 관심 많은데 자주 올게요 ^^
이 운동 하는데 10분 정도 밖에 들지 않으니 조금씩 따라 해 보셔도 좋을 것 같아요😊 감사합니다!
마침 어제 헬스장에서 허벅지 뿌셔 뿌셔 했는데 스쿼트 관련 포스팅을 보게 되네요~!ㅎㅎ
남자는 역시 하체죠!!ㅎㅎ
좋은 정보 감사합니다^^
맞구독했습니다~ 앞으로 자주 소통하고 지내요^^
네네 그쵸 남자는 하체죠🤣 감사합니다 좋은 밤 되세요!
홈트레이닝도 한번 하니 장난 아니게 힘들더라구요ㅠㅎㅎ 포스팅 잘 보고갑니다!
그쵸 이뻐지고 멋있어 지는게 힘든거죠😂 감사합니다 편안한 밤 되세요!
돈벌컵님 블로그는 운동도 알려주고 맛집도 알려주네요 ㅎㅎ
오~ 이거 너무 신기한 방법이다 ㅎㅎ
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ건강한 돼지가 되는거죠!😂
하체운동 구체적으로 알려주셔서 감사합니다~ 포스팅잘보고 공감누르고가요^^
네네 감사합니다 편안한 밤 되세요!
저는 하루에 200회 했었는데 지금은 100회로 줄이다가 최근에는 잠시 쉽니다.
사진보니 다시 시작해야 하겠다는 마음이 드네요~ 맞구독 왔어요 ^^
네 잠시 쉬었으면 다시 시작 해야죠!ㅎㅎ 감사합니다 편안한 밤 되세요😀
정말 운동 필수인 듯합니다!!
담 걸려보니 정말 스트레칭과 운동이 정말 필수 더라고요.
네네 맞습니다! 운동은 정말 좋은 것 같아요! 운동 전에 스트레칭은 무조건 해 주셔야 하구요ㅎㅎ
스쿼트 중요하죠 저는 매일 100개씩 5세트 25번씩 해요ㅎ
오오 멋있습니다! 한 번 제가 포스팅 한 것도 한 번 따라해 보세요🤗
스쿼트 점프 지인짜 힘들어요.... 인상 다 쓰면서 했던 기억이 나네요 ㅎㅎ
맞습니다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ엉덩이와 허벅지 불타오르죠ㅎㅎ
아이고야 이거 오늘 아침에 했는데
내일되면 못걸을것 같아서 걱정입니다ㅋㅋ
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ전 그 근육통이 좋더라구요! 뭔가 탄탄해진 느낌ㅎㅎ
역시.. 홈트 ㅎ 전 내일부터..
매일 오늘부터 살빼야지! 운동해야지! 하면서도
지금처럼 눈으로만 운동하는걸 보고있네요ㅠㅠㅠ
저도 구독 누르고 갑니다^^