다이어트 운동 홈트레이닝 맨몸 하체운동!!

 

안녕하세요! 오늘은 다이어트 운동을 집에서 10분만 투자하면 칼로리를 확 태울 수 있는 홈트레이닝 맨몸 하체운동을 알려드리려 합니다!
남성분들이나 여성분들 모두 쉽게 따라 할 수 있는 루틴이니 운동하실 분들은 지나치지 말고 꼭!! 따라 해 보세요!
애플 힙과 탄탄한 복부 라인을 만들어보아요!😊

이번 운동은 서퀴트 형식으로 첫 번째 운동부터 여섯 번째 운동까지 있습니다!

운동을 할때는 40초 운동을 하고 20초 쉬고 바로 다음 운동을 다시 40초 하고 20초 쉬고 하는 형식의 운동인데요!

40초 운동을 할 때만큼은 쉬지 않고 계속해주셔야 합니다!

 

 

 

 

 

와이드 스쿼트
첫 번째 운동은 와이드 스쾃입니다!
1. 다리는 어깨 넓이보다 살짝 넓게 서서 자세를 취해 줍니다.
2. 양 발은 바깥쪽으로 45도 정도 벌려놔 줍니다.
3. 무릎은 앞쪽이 아닌 엄지발가락 쪽으로 향하게 해 주시고 허리는 말리지 않도록 유의해 줍니다.

 

와이드 스쾃 운동은 허벅지 안쪽의 운동으로 허벅지 안쪽 근력 강화와 안쪽 살을 빼실 수 있습니다!

 

 

 

 

 

 

스쿼트
두 번째 운동은 스쾃입니다!
1. 다리는을 어깨넓이 정도 벌려줍니다.
2. 앉을 때 무릎이 앞으로 나온다는 느낌이 아닌 엉덩이가 뒤로 빠지면서 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어서 줍니다.
3. 운동을 할 때 무게 중심은 발바닥의 중심을 두시고 일어설 때는 뒤꿈치로 밀어준다는 느낌으로 합니다.

 

앉을 때 무릎이 발가락을 넘지 않게 앞으로 빼지 않고 엉덩이를 살짝 뒤로 뺀다는 느낌으로 운동을 해야 효과적으로 운동을 하실 수 있습니다!

 

 

 

 

 

힙 쓰러스트
세 번째 운동은 힙 쓰러스트입니다!
1. 누 운상태에서 다리를 45도 정도로 접어 허리가 바닥에 붙도록 자세를 취해 줍니다.

2. 양팔은 바닥에 편하게 놔주시고 그대로 발바닥으로 지면을 밀어 엉덩이를 지면에서 띄워 줍니다.

3. 엉덩이를 내렸다 올렸다를 반복해 주는데 내릴 때 엉덩이가 바닥에 닿을락 말락 할 때까지만 내려줍니다.

 

힙 쓰러스트는 애플힙을 만들 수 있는 좋은 운동입니다! 운동이 조금 쉽다 생각하시는 분들은 

다리를 조금 더 멀리 내밀고 하시면 됩니다!

 

 

 

런지

네 번째 운동은 런지입니다!

1. 보폭은 어깨 넓이 정도로 벌리고 서서 다리를 앞으로 다리를 내밀어 줍니다.

2. 그대로 뒷다리가 직각이 될 때까지 올렸다 내렸다를 반복합니다.

 

 

마 친가지로 무릎이 발가락을 넘지 않도록 해주셔야 합니다 그리고 올라올 때 계단을 올라간다는 느낌 그래야 엉덩이 앞다리 쪽 큰 자극을 느끼실 수 있습니다!

뒷다리의 앞 허벅지가 크게 자극이 오시는 분들은 보폭이 너무 넓어서 그런 거니 사진의 자세와 동일하게 해 주시면 됩니다!

 

한쪽 다리를 마치면 바로 반대 다리를 수행해 주세요!

 

 

 

 

 

사이드 런지

다섯 번째 운동은 사이드 런지입니다!

1. 보폭은 어깨 넓이보다 넓게 서 줍니다.

2. 오른쪽으로 체중을 이동하면서 왼쪽 다리는 쭉 펴줍니다.

3. 오른쪽 다리는 스쾃 하듯이 구부려 줍니다.

 

마찬가지로 무릎은 앞으로 빠지지 않고 체중이 뒤쪽으로 실릴 수 있게 해 주시고 앉을 때 바깥쪽으로 밀어내듯이 하시면 좋은 효과를 보실 수 있습니다!

 

한쪽 다리를 마치면 바로 반대 다리를 수행해 주세요!

 

 

 

 

 

 

 

점프 스쿼트

마지막 운동은 점프 스쾃입니다!

1. 다리는을 어깨넓이 정도 벌려줍니다.
2. 앉을 때 무릎이 앞으로 나온다는 느낌이 아닌 엉덩이가 뒤로 빠지면서 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어설 때 

힘차게 지면을 수직으로 밀어주면서 점프를 해 줍니다.

3. 착지할 때 에는 허벅지로 충격을 흡수하고 스쾃 자세와 동일하게 자세에 흐트러짐이 없도록 주의해 줍니다.

 

점프를 하고 떨어질 때 너무 툭툭 떨어지지 말고 허벅지로 충격을 받아 주면서 운동을 해줍니다!

 

 

 

맨몸 하체 운동을 할 때에는 항상 코어 근육, 즉 복부에도 힘을 주어 신경을 써주시고 허리는 숙이지 않고 꼿꼿이 펴 주셔야 합니다! 따라서 하체운동만 해도 배에 자극이 충분히 되어 복부 운동에도 도움이 됩니다!

그리고 운동을 하다 힘들면 자세가 흐트러질 수밖에 없는데 최대한 자세가 흐트러지지 않도록 주의해 주시고

운동하기 전 스트레칭은 필수입니다!

 

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